• جمعه, ۰۷ آذر ۱۳۹۹ - 2020 November 27
کد خبر: 424278
تاریخ انتشار: دوشنبه, ۱۳ مرداد ۱۳۹۹ ۱۴:۴۸

درمان درد خشکی زانو با ورزش

خشکی زانو,سفتی و خشکی زانو,درمان درد خشکی زانو با ورزش

درمان درد خشکی زانو

 

سفتی و خشکی زانو به احساس سختی در حرکت مفصل زانو و یا از دست رفتن قابل ملاحظهٔ دامنهٔ حرکتی زانو گفته می شود.

سفتی مفصل اغلب همراه با درد زانو و یا تورم است. با افزایش سن، ما بیشتر رغبت به نشستن و تحرک کم تر داریم که باعث جمع شدن مایع سینوویال که بطور معمول باعث روان کردن زانو می گردد، می شود ولی در صورت افزایش ميزان آن و رسوب شدگی منجر به سفتی و خشکی زانو خواهد شد.

 

علل خشکی زانو

خشکی زانو در اکثر مواقع در نتیجه ضرب دیدگی زانو یا یک فرآیند التهابی مانند ابتلا به علایم ارتروز زانو مشاهده می شود. دلیل خشکی زانو میتواند در نتیجه شرایطی باشد که سبب التهاب در مفصل زانو یا پیرامون آن می شود. این شرایط عبارتند از:

 

- آبسه

- اسپوندیلیت آنکیلوزان( التهاب مفصل های بین مهره های ستون فقرات)

- بورسیت( التهاب یک عضو کیسه مانند که بعنوان بالش مفصل عمل می کند)

- نقرس( نوع خاصی از ابتلا به آرتروز در نتیجه جمع شدن اسید اوریک در مفصل ها) و بیماری شبه نقرس

- استئو آرتریت

- آرتریت پسوریاتیک( آرتروز مربوط به پسوریازیس پوست)

- آرتریت روماتوئید( بیماری مزمن خود ایمنی که با التهاب مفصل همراه است)

- لوپوس اریتماتوس سیستمیک( مشکلی که در آن بدن به سلول ها و بافت های سالم خود بدون علت حمله می کند)

 

ورزش درمانی برای خشکی زانو

ورزش به افزایش حرکت مفصل کمک می کند، که باعث کاهش خشکی می شود. این هم یک شیوه عالی برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم است. داشتن وزن اضافی میتواند خطر ابتلا به درد و خشکی مفصلی را افزایش دهد.

 

تمرین های ورزشی برای درمان خشکی زانو

 

کشش چهارگانه

بایستید و برای حفظ تعادل خود به پشت خود یا یک صندلی تکیه بدهید. یک پا را بلند کرده، مچ پا را گرفته و پاشنه را در برابر باسن خویش بیاورید. سی ثانیه در این وضعیت بمانید. شما باید کششی را در مفصل های چهارگانه ی خود در جلوی ران حس کنید. زانوها را در نزدیکی هم نگه دارید. هنگامی که کشش را در ران خود حس کردید، متوقف شوید. این کار را با پای ديگر خود هم تکرار کنید.

 

بالا آوردن مستقیم پا

خشکی زانو معمولاً باعث بروز درد در اطراف ، زیر و یا جلوی کشکک زانو می شود. حرکت بالا آوردن مستقیم پا، بدون این که در زیر کشکک زانو تنش به وجود آورد ، باعث تقویت عضلاتی می شود که از زانو حمایت می کنند.

 

خشکی زانو,سفتی و خشکی زانو,درمان درد خشکی زانو با ورزش

درمان درد خشکی زانو با ورزش

 

حرکت بالا آوردن پا را در حالی انجام دهید که به صورت صاف بر روی زمین دراز کشیده اید و در حالیکه یکی از پاها را بر روی زمین قدری خم کرده اید ، پای ديگر را در هوا تا آن جا که امکان دارد به شکلی مستقیم نگه دارید. این وضعیت را تا 10 ثانیه حفظ کنید همین حرکت را در پای ديگر تکرار کنید. این تمرین را در هر پا 10 بار تکرار کنید. این تمرین عضلات سر ران را تقویت و عضلات را درگیر می کند تا از زانو حمایت کنند.

 

تقویت عضلات چهارسر ران

کف زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت مستقیم در جلوی خود دراز کنید. عضلات قسمت بالایی ران را محکم کنید و زانوی خویش را روی سطح زمین هل دهید. به زانوها فشار وارد نکنید. هر روزی که برای درمان زانو درد این ورزش ها را انجام دهید، دامنه حرکات شما افزایش پیدا می کند.

 

کمان کوتاه

خشکی زانو,سفتی و خشکی زانو,درمان درد خشکی زانو با ورزش

ورزش درمانی برای خشکی زانو

 

وضعیت شروع:در حالیکه صاف به پشت خود دراز کشیده و یا نشسته اید، پای خود را روی یک سطح صاف مثل یک تخت قرار دهید. یک حوله لوله شده را در زیر زانوی خود بگذارید.

 

حرکت:انگشتان پا را به طرف خود بکشید و عضلات ران خود را منقبض کنید. به آرامی پاهای خود را از تخت بلند کنید تا جایی که زانوی شما صاف باشد.

 

کشش همسترینگ( دراز کشیده)

این تمرینات همسترینگ را میکشد و تقویت می کند، همسترینگ عضلات پشت ران ها است که به زانوها وصل می شوند. برای انجام این تمرین:

 

خشکی زانو,سفتی و خشکی زانو,درمان درد خشکی زانو با ورزش

تمرین های ورزشی برای درمان خشکی زانو

 

روی سطح زمین یا تخت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید. به آرامی یک پا را بلند کنید, هنوز پا خم شده است، زانوی خود را به طرف سینه خود بکشید. دستهای خود را در پشت ران خود بگذارید ، نه زانو، وسپس پای خود را صاف کنید.پای راست خود را تا زمانی که احساس کشش کنید به طرف سر خود بکشید.

 

به مدت30 تا 60 ثانیه نگه دارید، آن گاه به آرامی زانوی خود را خم کنید و پای خود را به طرف پائین بیاورید.

 

بلند کردن زانو بر صندلی

موقعیت شروع:بر صندلی نشسته و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

 

خشکی زانو,سفتی و خشکی زانو,درمان درد خشکی زانو با ورزش

تمرینات و ورزش‌ زانو درد

 

حرکت:پاهای خود را به نوبت بالا و پائین ببرید. زانو و پای خود را به پائین و بالا حرکت دهید.

 

مارش زانو

حرکت مارش تمرین فوق العاده ای برای کاهش خشکی زانو است. میتوانید این حرکت را حتی موقع نشستن در منزل یا محل کار هم انجام بدهید.

 

خشکی زانو,سفتی و خشکی زانو,درمان درد خشکی زانو با ورزش

بهبود خشکی زانو حرکات ورزشی

 

روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید. هر بار با یک پا به آرامی روی زمین ضربه بزنید. چنانچه فکر می کنید این حرکت برایتان اسان است، حرکت مارش را در وضعیت ایستاده انجام بدهید. این حرکت را چند مرتبه در روز برای تقویت عضلات انجام بدهید. مزیت حرکت مارش این است که فشار زيادي را به زانوها وارد نمی کند.

 

لگد زدن در آب

این تمرین را در استخر انجام دهید تا بتوانید از فواید شناور بودن در آب، که فشار موجود در مفصل های شما را کاهش می دهد، برخوردار شوید. یکی از دو طرف استخر را گرفته و اجازه دهید پاهای شما در آب شناور بماند.

 

به آرامی با پاهای خود لگد بزنید تا سبب کش امدن همسترینگ و ماهیچه های چهارسر خود شوید. این لگدها بر روی ماهیچه های شما عمل کرده و سبب انعطاف پذیری مفصل های شما به همان روشی می شود که پا بلند و خم می شود، با این اختلاف که در این وضعیت ديگر، تنش اضافی جاذبه ی زمین وجود ندارد.

 

 

 


منبع: http://www.beytoote.com/sport/darman/treat8-pain-exercise.html
بازدید: 42

تعداد نظرات: 0
منتشر نشده: 0

کد امنیتی
کد جدید




Scroll to Top