رژیم فستینگ متناوب: چگونه با این روش وزن خود را کاهش دهیم

رژیم فستینگ متناوب روشی برای کاهش وزن است

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چگونه به لاغری سریع‌تر کمک می کند؟

رژیم فستینگ متناوب یا روزه داری چیست؟

در رژیم فستینگ متناوب فرد فقط به مدت 8 ساعت مواد غذایی را مصرف می کند

رژیم روزه داری یا فستینگ متناوب نوعی روزه داری است که در آن فرد به مدت 8 ساعت مواد غذایی مصرف کرده و میزان کالری لازم را دریافت می کند و 16 ساعت باقی مانده از روز را به پرهیز از غذا خوردن و دریافت کالری اختصاص می دهد.

این روش رژیم گرفتن متناسب با ساعت طبیعی بدن است. یعنی در طول 8 ساعتی که بدن ما در حال استراحت و خواب شبانه است هیچ غذایی مصرف نمی کنیم. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند در اواسط روز غذای مورد نیاز را مصرف کرده و در انتهای روز و در طول شب از مصرف هر نوع ماده غذایی پرهیز می کنند. به این ترتیب کالری روزانه خود را در اواسط روز مصرف می کنند.

در این روش از رژیم غذایی، هیچ محدودیتی در مصرف نوع و میزان غذای مصرفی وجود ندارد. به همین علت این رژیم چندان سخت نبوده و پیروی از آن برای بسیاری از افراد امکان پذیر است.

انواع رژیم فستینگ یا روزه داری

رژیم روزه داری یا فستینگ انواع مختلفی دارد. ممکن است به صورت روزه داری در روزهای پیوسته با تناوب خاص باشد یا در طول هفته و یا در طول مدت زمان مشخصی باشد.

روزه داری بخشی از روز

رژیم فستینگ متناوب یا روزه داری انواع مختلفی دارد

در این روش از روزه داری، افراد به مدت 14 تا 16 ساعت در روز نباید غذا بخورند و در مدت 8 تا 10 ساعت باقی مانده غذا بخورید. در مدت این 8 تا 10 ساعت می توانید بین 2 تا 3 وعده غذا بخورید. این روش از رژیم غذایی راحت تر می باشد. در این روش می توانید بعد از خوردن شام با نخوردن صبحانه، به مدت 14تا 16 ساعت روزه داری کنید.

اما کسانی که عادت به صبحانه خوردن دارند پیروی از این رژیم کار سختی است. اما کسانی که عادت به صبحانه خوردن ندارند به راحتی می توانند از این رژیم پیروی کنند. در ساعتهایی که غذا نمی خورید می توانید از نوشیدنی هایی مانند آب، قهوه و سایر نوشیدنی ها استفاده کنید تا از میزان گرسنگی تان کمتر شود.

توجه داشته باشید که در طول پیروی از این رژیم از مصرف غذاهای پر کالری و تنقلات مضر پرهیز کنید تا به نتیجه مطلوب برسید. بهتر است غذاهای پروتئین دار و دارای کربوهیدرات کم مصرف کنید.

روزه داری در روزهای متناوب

در این روش از روزه داری روز های خاصی از هفته را به غذا خوردن بدون محدودیت اختصاص می دهیم و برخی از روز ها را به پرهیز از مصرف مواد غذایی و مصرف محدود اختصاص می دهیم. به طور مثال یک روز در میان به طور عادی غذا می خوریم و در روزهای باقی مانده تنها یک وعده غذایی که 25 درصد کالری مورد نیاز در روز را تشکیل می دهد مصرف می کنیم.

روزه داری بخشی از دو روز در هفته

در این روش از روزه داری در طول هفته یک یا دو روز از هفته را به طور کامل روزه هستید و تنها یک چهارم کالری مورد نیاز را مصرف می کنید. اما در باقی روزهای هفته به طور عادی و بدون محدودیت غذا می خورید. میزان کالری دریافتی در این دو روزی که روزه هستید به طور مثال بین 400 تا 500 کالری می باشد. اما در باقی روزها محدودیتی ندارد.

روزه داری دو روز کامل در هفته

در این روش نیز دو روز در هفته را به پرهیز از مصرف غذا اختصاص می دهید با این تفاوت که در طول این دو روز به مدت 24 ساعت کامل هیچ غذایی مصرف نمی کنید. در این روش شما از شام یک روز تا شام روز بعد هیچ غذایی نمی خورید. به ان ترتیب 24 ساعت کامل را روزه خواهید بود.

می توانید از صبحانه تا صبحانه روز بعد و یا از ناهار تا ناهار روز بعد نیز غذا مصرف نکنید. در هر سه حالت نتیجه یکی خواهد بود. اما در طول زمانی که شما غذایی مصرف نمی کنید می توانید از آب و سایر نوشیدنی ها مانند قهوه و ... استفاده کنید. اما غذاهای جامد نباید بخورید.

اگر چه در طول مدتی که روزه نیستید از محدودیتی در خوردن غذا پیروی نمی کنید اما این به معنی مصرف بیش از حد غذا نیست بلکه باید به طور عادی غذا بخورید. پیروی از این روش روزه داری به علت اینکه به مدت زیادی نباید غذا بخورید، برای بسیاری از افراد مشکل می باشد. اما می توانید این روش را به طور تدریجی شروع کنید. به جای 24 ساعت ابتدا از 14 تا 16 ساعت شروع کنید و به مرور این مدت را به 24 ساعت برسانید. و یا روش های دیگر فستینگ را دنبال کنید.

فقط شام خوردن

در رژیم فستینگ متناوب می توانید در طول روز از سبزیجات استفاده کنید

در این روش از رژیم فستینگ شما در طول روز تنها از غذاهایی مانند میوه و سبزیجات مصرف می کنید اما در وعده ی شام، یک شام مفصل می خورید. در این روش در کل روز تقریبا هیچ غذایی نمی خورید اما در طول شب به مدت 4 ساعت مجاز هستید هر غذایی که میل دارید بخورید.

روزه داری اختیاری

در روزه داری اختیاری رژیم فستینگ متناوب باید از غذاهای مقوی استفاده کنید

در این روش از رژیم فستینگ شما از الگوی خاصی پیروی نمی کنید. در این روش شما هنگامی که مشغول کاری هستید و یا گرسنه نیستید از خوردن غذا پرهیز می کنید. بدن ما طوری طراحی شده که در برابر گرسنگی های طولانی می تواند مقاوم باشد همین امر باعث شده تا گاهی بتوان از خوردن یک یا دو وعده غذایی در روز پرهیز کرد.

برای مثال هنگامی که صبح ها خیلی احساس گرسنگی نمی کنید می توانید صبحانه نخورید. یا زمانی که در مسافرت به سر می برید و دسترسی به غذا ندارید از خوردن وعده های غذایی پرهیز کنید.

پرهیز از خوردن یک وعده غذایی زمانی که خیلی احساس گرسنگی نمی کنید همان رژیم نخوردن اختیاری است. در این رژیم باید از غذاهای سالم و مقوی استفاده کنید تا بدن شما قوی و سالم بماند.

مواد غذایی پیشنهادی در رژیم فستینگ

مصرف بیش از حد غذای ناسالم در رژیم فستینگ متناوب باعث می شود فرد چاق شود

اگر چه در رژیم فستینگ محدودیتی در مورد نوع و میزان غذای مصرفی وجود ندارد اما از آنجایی که هدف شما از این رژیم رسیدن به یک نتیجه مطلوب است که آن سلامتی و تناسب اندام می باشد، توصیه می شود از غذاهای سالم و با ارزش غذایی بالا استفاده کنید. مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم سبب می شود تا نتیجه برعکس شود.

مواد غذایی که پیشنهاد می شود شامل موارد زیر است:

•میوه ها و سبزیجات

•غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و جو

•منابع پروتئین کم چرب مانند غذاهای دریای و انواع ماهی، لوبیا، عدس، آجیل ها، مغزها، پنیر کم چرب و تخم مرغ

•چربی های مفید و طبیعی مانند ماهی های چرب دار، زیتون، نارگیل، آووکادو، انواع آجیل و مغزها

میوه ها و سبزیجات و غلات کامل دارای مقادیر زیادی فیبر هستند که می توانند به سیر و راضی نگه داشتن افراد کمک کنند. مصرف چربی ها و پروتئین های مفید نیز می تواند به شما کمک کند تا در طول ساعتهای روزه داری کمتر احساس گرسنگی کنید.

بسیاری از اوقات احساس گرسنگی کاذب با نوشیدن آب و نوشیدنی های سالم رفع می شود. در طول ساعتهایی که غذا نمی خورید مقدار کافی مایعات بنوشید تا آب مورد نیاز بدن نیز تأمین شود.

مزایای رژیم فستینگ

بر اساس تحقیقات و مطالعاتی که در طی سالها بر روی فواید رژیم فستینگ انجام شد، اگر چه نتیجه بعضی از تحقیقات تناقض دارند اما نشان داد که این روش دارای مزیت های زیاد است.

چربی سوزی و کاهش وزن با رژیم فستینگ

با پرهیز از خوردن غذا در وعده های مشخص، می توان میزان کالری مصرفی را کاهش داد. این کار باعث می شود تا میزان سوخت و ساز بدن افزایش یابد.

مقاومت در برابر بیماری ها با رژیم فستینگ

پیروی از رژیم روزه داری بر اساس تجربیات بسیاری از افراد سبب می شود تا از برخی از بیماری ها پیشگیری شود.

رژیم فستینگ سبب جلوگیری از ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها و بیماری های تحلیل برنده عصبی می شود. با این حال به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

پرهیز از خوردن یک وعده غذایی علاوه بر اینکه به کاهش وزن کمک می کند سبب کاهش فشار خون در افراد چاقی که  دارای فشار خون بالا هستند می شود.

روزه داری متناوب سبب کاهش قند ناشتا به میزان 3 تا 6 درصد در افراد مبتلا به پیش دیابت می شود. همچنین این روش سبب کاهش انسولین ناشتا به میزان 11/ 57 درصد بعد از 3 تا 24 هفته از روزه داری متناوب شود.

روزه داری در بخشی از روز مانند روش 8/16 ساعته، سبب تقویت حافظه و افزایش میزان یادگیری می شود و سرعت بیماری های تأثیر گذار بر مغز را کاهش می دهد.

رژیم فستینگ سبب کاهش خطر ابتلا به کبد چرب و سرطان کبد می شود.

افزایش طول عمر با رژیم فستینگ

بر اساس آزمایشاتی که روی برخی از حیوانات مانند موش انجام شد، نتیجه نشان داد که روزه داری متناوب سبب افزایش طول عمر می شود. دانشمندان هنوز به علت این امر پی نبرده اند، از این رو نمی توانند ایمنی این روش را تأیید کنند.

مضرات رژیم فستینگ 

گرسنگی و ضعف در روزهای اولیه ی رژیم فستینگ متناوب از عوارض جانبی این رژیم است

رژیم فستینگ برای برخی افراد می تواند دارای عوارض جانبی باشد. این خطرات و عوارض شامل مواردی به شرح زیر می باشد:

•گرسنگی و ضعف و خستگی در روزهای اولیه شروع به این پیروی از این رژیم

•خوردن غذاهای ناسالم در مدت پایان ساعتهای روزه داری به علت گرسنگی شدید

•سوزش یا رفلاکس معده به علت پرخوری

رژیم فستینگ به چه افرادی توصیه نمی شود؟

روزه داری متناوب می تواند توان باروری را در برخی از زنان کاهش دهد. از این رو این رژیم برای زنان چندان مناسب نیست.

این رژیم برای کسانی که دارای برنامه غذایی منظمی هستند توصیه نمی شود، زیرا ممکن است سبب بروز اختلالات تغذیه در آنها شود.

این روش برای افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب توصیه نمی شود. زیرا اگر چه کاهش مصرف کالری به مدت کوتاه می تواند باعث تسکین افسردگی شود اما در دراز مدت می تواند تأثیر معکوس داشته باشد.

رژیم فستینگ به زنان باردار و شیرده و یا کسانی که قصد بارداری دارند توصیه نمی شود.

افرادی که دارای بیماری های زمینه ای مانند دیابت یا فشار خون پایین هستند، افرادی که دارای سابقه اختلال در تغذیه هستند و کسانی که دارای سابقه بیماری های روانی هستند برای شروع پیروی از این رژیم ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنند.

اگر چه رژیم فستینگ در برخی موارد می تواند سبب پیشگیری از دیابت شود اما ممکن است برای عده ای که مبتلا به این بیماری هستند مناسب نباشد. این رژیم برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 مفید نیست. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و پیش دیابت می توانند این رژیم را تحت نظر پزشک امتحان کنند.